Pilates: Leg pull-utsatt trening (med rett rygg) på fo ... - Vital

Anonim
Benløftøvelsen på skumvalsen Benetrekket (stigning av ett ben) er en effektiv Pilates-øvelse for å styrke skulderbeltet (skulderkjeden), de dype magemusklene, korsryggen, glutene, men også lårene. Denne bevegelsen er enda mer fullført enn sammenrullingsøvelsene på skumrulle eller bro (se videoene våre). Arbeid i høyden og ustabilitet tvinger kroppen til å kjempe for å finne sin stabilitet. Følgende øvelse blir utført med ryggen rett, noe som tilsvarer en enklere versjon enn den klassiske Ben pull utsatt for skumrulle som ofte utføres i plankeposisjon. Bevegelsen foreslått av Antoine Lecoq er derfor perfekt tilgjengelig og egnet for nybegynnere. Startposisjon Plasser deg mot bakken, hendene som hviler på skumrullen rett under skuldrene. Armene er strukket, den rette ryggen er parallell med bakken og bena strukket med tuppen av føttene på teppet. Glutene trekkes sammen og rettes mot taket, men rettes opp mot skuldrene og ryggen. Forsikre deg om at perineum er godt sammenslått (som for å avstå fra en presserende trang) og sug navlen for å låse bukhudene godt og beskytte korsryggen. Når du blåser, ta av det ene beinet for å montere det parallelt med bakken mens du holder tærne stramme. Pust deretter inn igjen for å hvile benet på bakken (gå tilbake til startposisjonen) Ta en ny utpust for å ta av det andre beinet og plasser det parallelt med bakken med tuppene. Og hvile det på inspirasjon. Fortsett bevegelsen og ta deg tid ved å veksle benhevinger. Utfør seks til åtte repetisjoner i starten, og øk deretter settene med øving. Sikkerhetsinstruksjoner Hold bena løftet fast mot bakken. Grav ikke ryggen. Hold abs tett og perineum festet for å arbeide dypt og beskytte korsryggen. Ta deg tid til å utføre bevegelsen med kontroll og fremfor alt uten en klump. Vanskeligere alternativ: denne bevegelsen kan utføres i en plankeposisjon (med kroppen helt parallelt med bakken, glutes på linje med skuldrene). Versjonen foreslått av Antoine (rumpa litt i høyden) er en enklere og tryggere versjon som garanterer å ikke grave ryggen på benstigningen når du ikke er vant til det. Selv enklere alternativ: samme øvelse, men uten skumrulle. I dette tilfellet plasserer du deg i en plankeposisjon med armene rett på tærne eller, enda lettere, knærne på bakken. Ta deretter av det ene benet vekselvis. Et innlegg delt av Siobhan Quinn (@siobhanquinnpilates) 24. november 2016 kl. 14.36 PSTR etterlyser riktig holdning for den ene plankens stilling: utstrakte armer, hender under skuldrene fordelt bekkenbredde, knær fordelt på bekkenbredde, rett bak, tett magemuskler, påført glutes. Ta av det ene kneet fra bakken for å komme på tuppene, deretter det andre. Takk til Antoine Lecoq, treningssjef og treningssjef i Les Cures Marines de Trouville. www.lescuresmarines.com/ Les også: Bridgeøvelse på skumrulle for å styrke [video] 4 Pilates exos for å styrke abs og glutes. Oppdage tilbake til skolen #VitalTraining fitness videos ",