En 24-minutters HIIT-cardio og styrkingsøkt på video - Vital

Anonim
Ingen tid (eller motivasjon) for en times lang trening, men vil trene raskt? HIIT (høyintensitetsintervalltrening), kort, men intens trening er det du trenger (se artikkelen vår: HIIT, trening for å presse dine grenser). Vi reserverer en spalte på 24 minutter ukentlig, for eksempel om morgenen eller om kvelden, og vi er på toppen av spillet vårt. Forholdsregler før du kommer i gang. Hvis det ikke er bindende, er formatet til HIIT intenst og krever derfor en medisinsk råd for å sikre at du er skikket til å trene. Det anbefales ikke å overskride 2 til 3 økter per uke, ideelt i tillegg til kondisjonstrening (løping, svømming, kondisjon eller annet) og muskelbygging. Kandidater for vekttap, denne treningen må kombineres med et balansert kosthold for å gi resultater når det gjelder slanking. Siste detalj og ikke minst, vi sjekker at vi er utstyrt med et tilstrekkelig antrekk for å svette uten å bli skadet (fra BH til par sportssko via Vannflasken.) Øvelsesformatet som er foreslått i denne videoen er delt inn i følgende skjema: en 12-minutters kardiodel fulgt av en 12 minutters forsterkende del. Innholdet i øvelsene kan erstattes perfekt med andre kondisjons- eller styrkeøvelser. Her er den nøkkelferdige HIIT-sesjonen innendørs eller utendørs: Oppvarming 3 til 4 minutter Innendørs: vi løper på stedet, vi gjør noen få hæl-rumpe på stedet, rolige kneløfter. Treningssykkelen passer også den blir øvd i et moderat tempo. Utenfor: vi traver, utfører vi hæl-rumpe og noen få knestigninger. Del 1: 12 minutter med kardio6-akselerasjoner på 30 sekunder etterfulgt av halvannet minutt med restitusjon. Et valg: 6 serier hurtighoppende knekt (se video av HIIT BH-konseptet) eller akselerasjoner på treningssykkel (se videoen jeg testet HIIT BH-konseptet). Vi gjenoppretter ved å gå. Del 2: 12 minutters forsterkning4 øvelser med 40 sekunders innsats og 20 sekunders utvinning. Krets for å gjenta tre ganger. Øvelsene: Plank (på knærne eller tærne eller en fot av): 40 sek. + 20 sekunders restitusjon Plasser deg på alle fire, hender under skuldrene, knærne under hoftene, bekkenet er i skulderhøyde. Ryggen er rett og abs tett, blikket mot bakken, den lange nakken på nakken og glutene trakk seg sammen. Ta av det ene kneet og deretter det andre for å plassere deg på tærne. Kroppen forblir godt omsluttet, bekkenet beveger seg ikke. Liten utfordring: ta av den ene foten i noen sekunder, hvile og deretter den andre. Armer hjul med strukket elastikk: 40 sekunder + 20 sekunders restitusjon Stående, fleksible knær, svakt bøyd, tett abs, rett rygg og høyt bryst. Det elastiske eller fleksible båndet er tett strukket mellom hendene. Hjul med det elastiske som om du ville tråkke med hendene. Fest et punkt i bakken og pek det med elastikken for å holde skuldrene avslappet. Blås godt. Knebøy + arm arbeid med motstanden fra et gummibånd: 40 sek + 20 sekunders gjenoppretting Stående, føtter plassert under hoftene. Elastisk plassert rundt ryggen, på nivå med skulderbladene, enden holdt i hver hånd. Skyv glutene frem og tilbake (rett rygg, tett abs). Knærne forblir på linje med tærne. I nedstigningen, trekk de elastiske armene som er utstrakte foran deg. Hev ved å blåse. Forlengelse av armene vekselvis med elastikk: 40 sek. + 20 sekunders utvinning. Stående, fleksible knær, rett rygg, elastisk plassert rundt ryggen under skulderbladene, med hver ende holdt i hver hånd. Trekk i det elastiske, og strekk hver arm vekselvis. Blås på hver armforlengelse. Hold skuldrene avslappede, magen din og ryggen rett. Forleng ikke armene helt, albuene forblir svakt bøyde. Vi kan selvfølgelig endre øvelsene (men ikke rytmen), for eksempel hvis vi ønsker å målrette bena mer erstatter vi hjulene med vekslende spalter, etc. Andre ideer om øvelser: Pumper på knærne På alle fire, hendene under skuldrene, ryggen rett, abs tett, senk brystet til albuehøyde ved å bøye albuene. Skyv gulvet tilbake med hendene opp og blåst. Jo nærmere knærne er på brystet, jo lettere er det. Grav ikke ryggen .Alternate spalter med elastisk forlengelse Plasser ett ben bak, to parallelle ben fordelt over bekkenet, bøy kneet på bakbenet mot bakken mens du strekker elastikken foran deg, hendene i skulderhøyden. knærne er bøyd 90 grader ryggen forblir rett. Kroppsvekten er litt på støttebeinsfoten. Gå tilbake opp mens du blåser, inhalerer til nedstigningen. Dips (arbeid av triceps) i støtte på en stol eller en benk: I sittende stilling (fiktiv) bak foran en stol, begge hendene plassert på kanten av stolen (fingrene rettet mot baken). Vi senker baken ved å bøye albuene, og vi går opp igjen ved å strekke albuene. Hold ryggen rett og lås magen. Stå bred, føttene bredere enn skuldrene, knærne i tråd med tærne, bøy knærne ved å skyve glutene dine tilbake og ned. Spreng. Hold ryggen rett, brystet høyt og magemuskelen. Takk til Mickaël Hacherel, sportssjef i thalasso Serge Blanco de Hendaye (64). Et innlegg som ble delt av Emilie / Fitness coach (@emilie_cailleau) 18. april 2018 kl. 22:53 PDT Et innlegg som ble delt av Emilie / Fitness coach (@emilie_cailleau) 12. april 2018 klokken 07.55 PDT Les ogsåEt totalt treningskrets kropp for en fitTrail-silhuett: en 4-ukers treningsplan ",