Flat mage fitness: en øvre kropp treningskrets mot myke armer og ... - Vital

Anonim
Vi jenter, vi har ofte synet på bena og baken, som vi gjerne vil ha tynnere og lubben, magen som vi ønsker å flate ut. Men vi glemmer ofte en detalj: armene og bysten! Å styrke disse områdene, generelt mindre stresset i hverdagen vår, er viktig hvis vi vil være tonet, og ha en solid og motstandsdyktig kropp. Forsterkningen kompletterer deretter cardio for en harmonisk silhuett, men ikke bare. Trening av musklene bidrar også til å redusere risikoen for skader. Vi tenker derfor på å veksle eller blande underkroppens arbeid (se kretsen for hele kroppen med fokus på kardio og forsterkning) og overkroppens. Eksempel med denne treningskretsen i overkroppen, som hovedsakelig er rettet mot armer og abs. Denne treningen kan øves tre ganger i uken i 6 påfølgende uker. Samtidig får vi de rette refleksene: vi sover godt, vi spiser sunt og balansert, vi hydrerer mye og vi går like mye (selv på jobb med kolleger!). Vi tenker å kombinere mer klassiske idrettsøkter: sykling, svømming, løping osv. Gode ting • Et sportsantrekk • Et håndkle • En matte • To 1 L flasker vann eller to vekt på 1 kg • En stol (eller benk) Før du setter i gang Følgende krets skal gjentas 3 ganger, med respekt for 1 til 2 minutters hvile mellom hver omgang. Vi tenker å hydrere før, under og etter økten. Øvelsen stoppes i tilfelle ubehag eller smerte. Kretsløpet på 30 minutter.Squat utviklet dumbbells: do 10 repetisjoner kne-push-up: 10 repetisjoner Rett benheving: 10 repetisjoner Arm forlengelse: 15 repetisjoner Shoulder throw: 15 repetisjoner Dips: 10 repetisjoner Board board: 2 sett med 4 repetisjoner (20 sekunder hvile mellom settene) Fjellklatrer (klatrer): 2 sett med 10 reps (20 sekunder hvile mellom settene) Tape-tær: 10 reps Skallede øvelserSquat utviklet hantler: Stående, bena fra hverandre litt bredere enn bekkenet, føttene litt åpne, en vekt på 1 kilo i hver hånd (eller en 1L vannflaske), armer langs kroppen. Vi stiger ned ved å bøye knærne (sistnevnte strekker seg ikke lenger enn foran føttene). Vi holder ryggen rett. Vi går tilbake og bøyer albuene, men kommer til skuldrene, og vi strekker armene vertikalt på hver side av hodet. Gå tilbake til startposisjonen (armene langs kroppen) ved bakovergående bevegelse. Skyv opp kneet: På alle fire på matten, hendene utenfor skuldrene, ryggen rett og abs tett, haken tucked in, down brystet ved albuene, brystet mellom hendene. Albuene åpnes utover. Bekkenet og bysten stiger ned samtidig. Jorden skyves tilbake med hendene mens du går opp og blåser. Jo nærmere knærne er på brystet, jo lettere er det. Rett benheving: Liggende på ryggen, bena strukket vertikalt over hoftene, armene langs kroppen, hendene nær rumpa, senk bena så lave som du ville gjort kan uten å grave korsryggen. Vi blåser i nedstigningen. Armforlengelse: Stående, føttebrede bekken, en hantel i hver hånd (eller vannflaske), armer langs kroppen, vi strekker armene vertikalt på hver side av hodet, vi bretter albuene for å bringe hendene bak skuldrene, så blir de strukket igjen. Hantel utviklet: Stående, føttene bekkenbredde, en vekt på 1 kilo i hver hånd (eller en 1L vannflaske), armer langs kroppen. Vi bøyer albuene for å bringe hendene til skuldrene og forlenger armene våre vertikalt på hver side av hodet. Vi vender deretter tilbake til startposisjonen (armene langs kroppen) ved revers bevegelse. Dips: I den sittende (fiktive) posisjonen bak en stol, begge hendene plassert på stolens sete (fingrene peker mot baken). Vi senker baken ved å bøye albuene, og vi går opp igjen ved å strekke albuene. Vi holder ryggen rett. Vanskeligere variant: samme trening, men bena strukket .. Kommandotavle: I plankeposisjonen, utstrakte armer og hendene under skuldrene, går du ned på den ene albuen og den andre, vugger så lite som mulig for å finne deg selv på albuene. skuldre) så går vi tilbake til startposisjonen ved å strekke den ene armen deretter den andre. Fjellklatrer: I plankeposisjon, hendene på bakken, albuene strukket, bringer vi kneet (høyre) nær albuen (høyre) uten beveg ryggen, kom tilbake og skift, venstre kneben-venstre albue og så videre. Vi puster på hver bevegelse. Bånd-tær: Liggende på ryggen, bena strukket over hoftene (eller svakt bøyd), armene strukket vertikalt, vi bringer hendene til tærne mens vi holder hodet rullet opp ( hakekisteavstand omtrent på størrelse med en knyttneve) og vi går ned. Vi puster på stigningen. Kretsløp tilbys i Belle à croquer av Cellu-cup, en treningsguide som tilbyr 6 ukers sportsprogram og balansert ernæringsråd.Les også En avslappende massasje med tennisball En HIIT cardio og forsterkning på 24 minutter flat ",